Motion för ett hälsosamt hjärta

En stillasittande (inaktiv) livsstil är en av de största riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Lyckligtvis är det en riskfaktor som du kan göra någonting åt. Vanlig träning, särskilt aerob träning, har många fördelar. Det kan:

  • Stärka ditt hjärta och hjärt-kärlsystem
  • Förbättra din cirkulation och hjälpa din kropp att använda syre bättre
  • Förbättra dina hjärtsviktssymtom
  • Öka energinivåerna så att du kan göra fler aktiviteter utan att bli trött eller andfådd
  • Öka uthållighet
  • Lägre blodtryck
  • Förbättra muskelton och styrka
  • Förbättra balans och gemensam flexibilitet
  • Stärka benen
  • Hjälp minska kroppsfett och hjälpa dig att nå en hälsosam vikt
  • Hjälp minska stress, spänning, ångest och depression
  • Öka självbild och självkänsla
  • Förbättra sömn
  • Gör dig mer avslappnad och vilad
  • Gör dig snygg och mår frisk

Hur börjar jag träna?

Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Din läkare kan hjälpa dig att hitta ett program som matchar din träningsnivå och fysiska tillstånd. Här är några frågor att fråga:

  • Hur mycket motion kan jag göra varje dag?
  • Hur ofta kan jag träna varje vecka?
  • Vilken typ av övning ska jag göra?
  • Vilken typ av aktiviteter ska jag undvika?
  • Ska jag ta min medicin (er) vid en viss tid runt mitt träningsschema?
  • Måste jag ta min puls under träning?

Vilken typ av övning är bäst?

Övning kan delas in i tre grundläggande typer:

  • stretching eller den långsamma förlängningen av musklerna; Sträcker armarna och benen före och efter träningen hjälper till att förbereda musklerna för aktivitet och hjälper till att förhindra skador och muskelbelastning. Regelbunden sträckning ökar också rörelse och flexibilitet.
  • Kardiovaskulär eller aerob är stadig fysisk aktivitet med stora muskelgrupper. Denna typ av övning stärker hjärtat och lungorna och förbättrar kroppens förmåga att använda syre. Aerob träning har de flesta fördelarna för ditt hjärta. Över tiden kan aerob träning hjälpa till att minska hjärtfrekvensen och blodtrycket och förbättra andningen (sedan Ditt hjärta kommer inte att fungera lika hårt under träning).
  • Förstärkningsövningar upprepas muskelkontraktioner (åtdragning) tills muskeln blir trött. För personer med hjärtsvikt rekommenderas inte många förstärkningsövningar. (Se nedan)

Vad är exempel på aeroba övningar?

Aerobic övningar inkluderar: vandring, jogging, hoppa rep, cykling (stationär eller utomhus), längdskidåkning, skridskoåkning, rodd och lågt slagande aerobics eller vatten aerobics.

Hur ofta ska jag träna?

För att uppnå maximala fördelar ska du i allmänhet arbeta upp till en aerob session som varar 20 till 30 minuter, minst tre till fyra gånger i veckan. I början utövas varannan dag hjälper du dig att starta ett regelbundet träningsplan. American Heart Association rekommenderar att träna på de flesta dagar i veckan. Medan ju mer motion du kan göra bättre, är en viss övning fördelaktig för din hälsa.

Vad ska jag inkludera i ett träningsprogram?

Varje träningspass bör innehålla en uppvärmning, konditioneringsfas och en nedkylning.

  • Uppvärmning. Detta hjälper din kropp att justera långsamt från vila att träna. En uppvärmning minskar stressen på ditt hjärta och muskler, ökar långsamt andning, cirkulation (hjärtfrekvens) och kroppstemperatur. Det bidrar också till att förbättra flexibiliteten och minska muskelsårighet. Den bästa uppvärmningen omfattar sträckning, rörelsesaktivitet och aktivitetens början på en låg intensitetsnivå.
  • Konditionering. Detta följer uppvärmningen. Under konditionsfasen uppnås fördelarna med motion och kalorier bränns. Var noga med att övervaka aktivitetens intensitet (kontrollera din hjärtfrekvens). Överträffa det inte.
  • Nedkylning. Det här är den sista fasen av din träningspass. Det gör det möjligt för din kropp att gradvis återhämta sig från konditioneringsfasen. Din hjärtfrekvens och blodtryck kommer att återgå till nära vilolägen. Nedkylning betyder inte att du ska sitta ner! I själva verket, inte sitta, stå still, eller ligga ner direkt efter träning. Detta kan få dig att känna dig yr eller ljust eller ha hjärtklappning (fladdrande i bröstet). Den bästa nedkylningen är att sakta minska intensiteten i din verksamhet. Du kan också göra några av samma sträckningsaktiviteter du gjorde i uppvärmningsfasen.

Vilken är den uppskattade ansträngningsskalan?

Den uppskattade ansträngningen (RPE) -skalan används för att mäta intensiteten i din träning. RPE-skalan går från 0-10. Numren nedan hänför sig till fraser som används för att betygsätta hur lätt eller svårt du hittar en aktivitet. Till exempel, 0 (ingenting alls) skulle vara hur du känner dig när du sitter i en stol; 10 (väldigt mycket tung) skulle vara hur du känner dig i slutet av ett övningsstresstest eller efter en mycket svår aktivitet.

Skalbedömning (RPE)

0

Ingenting alls

0.5

Bara märkbar

1

Mycket lätt

2

Ljus

3

Måttlig

4

Något tungt

5-6

Tung

7-9

Mycket tung

10

Mycket, mycket tung

I de flesta fall bör du träna på en nivå som känns 3 (måttlig) till 4 (något tung). När du använder den här betygsskalaen, kom ihåg att inkludera andning av andfåddhet, liksom hur trött du känner i benen och överallt.

Hur kan jag undvika att överdriva motion?

Här är några riktlinjer:

  • Öka din aktivitetsnivå gradvis, särskilt om du inte har tränat regelbundet.
  • Vänta minst en och en halv timme efter att ha ätit en måltid innan du tränar.
  • När du dricker vätskor under träning, kom ihåg att följa dina riktlinjer för flödesbegränsning.
  • Ta tid att inkludera en fem minuters uppvärmning, inklusive sträckningsövningar, före någon aerob aktivitet och inkludera en fem till 10 minuters nedkylning efter aktiviteten. Sträckning kan göras när du står eller sitter.
  • Utöva i stadig takt. Håll en takt som gör att du fortfarande kan prata under aktiviteten.
  • Håll en övningsrekord.

Hur kan jag hålla mig med motion?

  • Ha det roligt! Välj en aktivitet som du tycker om. Du kommer sannolikt att hålla fast vid ett träningsprogram om du tycker om aktiviteten. Lägg till variation. Utveckla en grupp med flera olika aktiviteter att göra på alternativa dagar som du kan njuta av. Använd musik för att hålla dig underhåll. Här är några frågor du Kan tänka på innan du väljer en rutin:
  • Vilka fysiska aktiviteter tycker jag om?
  • Föredrar jag grupp eller enskilda aktiviteter?
  • Vilka program passar bäst mitt schema?
  • Har jag fysiska förhållanden som begränsar mitt val av motion?
  • Vilka mål har jag i åtanke? (Till exempel förlora vikt, förstärka muskler eller förbättra flexibilitet.)

Några fler tips för att flytta:

Planera att träna i din dagliga rutin. Planerar att träna på samma gång varje dag (till exempel på morgonen när du har mer energi). Lägg till en rad olika övningar så att du inte blir uttråkad. Om du tränar regelbundet kommer det snart att bli en del av din livsstil.

Hitta en övning 'kompis'. Det här hjälper dig att hålla dig motiverad.

Träning behöver inte lägga på din plånbok. Undvik att köpa dyr utrustning eller hälsoklubbmedlemskap om du inte är säker på att du kommer att använda dem regelbundet.

Övningsåtgärder för personer med hjärtsjukdom

  • Ring din läkare om du har gjort förändringar i dina mediciner innan du fortsätter ditt vanliga träningsprogram. Nya mediciner kan i hög grad påverka ditt svar på aktiviteten.
  • Om du är för trött och inte är säker på om den är relaterad till överansträngning, fråga dig själv, 'Vad gjorde jag igår?' Försök att ändra dina aktiviteter genom att börja på en lägre nivå idag (men träna inte om du känner dig mycket överdriven). Taktar dig och balansera dina aktiviteter med vila.
  • Undvik tung lyftning, tryck på tunga föremål och sysslor som rakning, spolning, klippning och skrubbning. Sysslor runt huset kan ibland vara tröttsamt, så fråga om hjälp.
  • Fråga din läkare om du kan delta i dessa aktiviteter: viktliftning, viktmaskiner, jogging eller simning.
  • Undvik push-ups, sit-ups och isometriska övningar. Isometriska övningar involverar ansträngande muskler mot andra muskler eller ett fast föremål.
  • Undvik även korta perioder av sömnstörning efter träning, eftersom det minskar träningstoleransen. Om du blir överdriven trötthet eller andfådd med träning, ta en vilotid i en bekväm stol.
  • Undvik att träna utomhus när det är för kallt, varmt eller fuktigt. Hög luftfuktighet kan göra att du blir tröttare snabbare och extrema temperaturer kan störa din cirkulation, göra andning svår och kan orsaka bröstsmärta. Istället försök med inomhusaktiviteter som köpcentret.
  • Undvik extremt varma och kalla duschar eller bastubad efter träning.
  • Gå inte upp branta backar under din verksamhet, när det är möjligt. Om du måste gå på ett kuperat område, sakta ner din gångtid när du går uppför dig för att undvika att arbeta för hårt. Titta noga på din hjärtfrekvens och ändra aktiviteten efter behov.
  • Minska aktivitetsnivån om ditt träningsprogram har avbrutits under några dagar (till exempel på grund av sjukdom, semester eller dåligt väder). Sedan öka gradvis till din vanliga aktivitetsnivå som tolereras.
  • Träna inte om du inte mår bra eller har feber. Vänta några dagar efter att alla symtom försvinner innan du börjar träna, om inte din läkare ger dig andra anvisningar.
  • Om du är andfådd under någon aktivitet eller har ökat trötthet, sakta ner din aktivitetsnivå eller vila. Håll fötterna upphöjda eller förhöjda när du vilar. Om du fortsätter att få andfåddhet, kontakta din läkare. Din läkare kan göra förändringar i dina mediciner, kost eller flytbegränsningar.
  • Om du utvecklar ett snabbt eller oregelbundet hjärtslag eller har hjärtklappning, vila. Kolla din puls efter att du har vilat i 15 minuter. Om din puls fortfarande ligger över 120-150 slag per minut, ring din läkare för ytterligare instruktioner.
  • Se bort från smärta. Om du har bröstsmärta eller smärta någon annanstans i din kropp, fortsätt inte aktiviteten. Om du utför en aktivitet medan du har ont, kan du orsaka stress eller skada på dina leder. Fråga din läkare eller fysioterapeut för specifika riktlinjer. Lär dig att 'läsa' din kropp och veta när du behöver stoppa en aktivitet.

Övningsvarning

Sluta träna och vila om du har något av följande symtom:

  • Bröstsmärta
  • svaghet
  • Yrsel eller ljust headedness
  • Oförklarlig svullnad (kontakta din läkare genast)
  • Tryck eller smärta i bröstet, nacken, armen, käften eller axeln eller andra symptom som orsakar oro

Ring din läkare om dessa symptom inte går iväg.