Klar, set, jogga

25 juni 2001 - om du är en erfaren jogger som inte har kört mycket nyligen, eller om du bara börjar, kan du bli frestad att snöra på ett par löparskor och slå banan Tills du är utsliten.

Don, t ex experterna.

'Lev genom sköldpaddslagen', säger Timothy Maggs, DC. 'Gör mindre än du tror att du kan göra, gå långsammare än du tror att du kan gå.' Maggs, i privat praktik i schenectady, N.Y., skriver 'kolossen' för flera tidskrifter.

Medan jogging inte är en särskilt farlig aktivitet har alla arbetssätt potentiella problem, så börja gradvis, säger Arnold Ravick, DPM.

'it' s stor aerob träning. Men någon som är 30 pounds överviktig kanske vill börja med cykling eller simma istället ', säger han. 'Jogga bara fyra dagar i veckan, för om du använder samma muskler varje dag får de aldrig chans att vila. Det betyder att om du' joggar, korsar dig genom att simma, cykla, cardio-boxa eller arbeta Ut med små vikter. 'Ravick, en talesman för den amerikanska podiatriska medicinska föreningen, är i privat övning i Washington, DC

Alberto Salazar, tidigare marathon världsrekordhållare, skisserar ett specifikt 'start slow' schema. För de första två veckorna bara gå en minut och jog en minut, alternerande i totalt 10 minuter. Bygga upp till 15 minuter och öka gradvis din körtid: två minuters gång, två minuters gång.

'det finns inget tryck att springa med en viss hastighet', säger Salazar. 'Även om du aldrig har kört förrän, skulle du kunna köra i 25 minuter per dag, fyra eller Fem dagar i veckan, som ger dig 90\% av de kardiovaskulära fördelar som du kommer att springa. 'Salazar, som vann tre marathon marathon i New York, är författaren till Alberto Salazars guide till körning.

Det viktigaste är att engagera sig i en ny vana, rådgivar Maggs. Gör en plan och lova dig själv kommer du att hålla fast vid det i 30 dagar.

'joggning tre eller fyra gånger i veckan är mer än tillräcklig när du börjar,' säger han. 'Men oftast i slutet av den första veckan dämpar dina känslor och blir du mindre motiverad. Du måste hålla fast vid den första månaden. Då kommer du att uppleva förändringar och förbättringar som' motiverar dig att fortsätta '.

Skaffa bekväma skor

Om du ska ta upp jogging behöver du bekväma, välskötta skor.

'I en mil av jogging sätter en 150 pund person mer än 300 000 pund stress på varje fot', säger ortopedkirurg Glenn Pfeffer, MD, assistent klinisk professor vid University of California, San Francisco, Medical School. 'En racerbil är bara lika bra som däcken. Om du är en joggare får du lämpliga skor.'

Det viktigaste är att hitta skor som passar dina fötter bra, säger han. Det är viktigare än etiketten eller modellen.

'I vilken bransch du hittar mycket marknadsföring. Om de kunde sälja dig en joggingsko till måndag och en basketsko för tisdag och en tränare för onsdag, så tycker de', säger han. ' De flesta som joggar som fritidsaktivitet, kan många sko stilar fungera, men bra skopassning är kritisk. '

Om möjligt, gå till en skoaffär där en utbildad professionell är tillgänglig för att passa dig, berättar Robert B. Anderson, MD. 'Om du bara drar skor från hyllan själv, kanske du inte inser att de är för korta tills problem utvecklas.' Anderson, en ortopedkirurg, är ordförande för den amerikanska ortopediska fot- och fotledssamhällets offentliga utbildningskommitté.

För att hitta de bästa skorna:

  • Kom ihåg att din fotstorlek varierar hela dagen. Försök på nya skor efter att du har utövat eller i slutet av dagen.
  • Ta samma strumpor som du ska använda för jogging, de ska passa bra, vara gjorda utan sömmar och ha en hel del bomull. Om du använder extra tjocka strumpor under körning väljer du skor med tillräckligt med utrymme.
  • Montera skon till din längsta tå, som ofta är din andra tå. Du borde ha minst 1/4 tum utrymme bortom din längsta tå.
  • Skon ska greppa din häl hårt.
  • Medan skon är på din fot borde du kunna vinkla alla tår.
  • Skor borde vara bekväma när du först försöker dem. Köp inte skor och planera att 'bryta dem in' genom att bära dem.

Hoppa över stegräknaren

Medan du kan hitta gadgets som registrerar det avstånd du reste under jogging, tror ingen av de experter vi hörde att de är värda besväret. 'Kör bara på ett uppmätt spår och använd en stoppur om du vill spela in din tid', säger Salazar.

'Pedometrar är ganska svåra att använda', säger ravick. 'Du måste mäta din strid, och många människor kan inte räkna ut hur man ställer in gadgeten. Jag råder folk att köra avstånd i grannskapet och mäta det med bilens hastighetsmätare. '

Sträck för att minska skada, öka flexibiliteten

Innan träningspasset, sträck ut dina hamstrings, backback, quadriceps och calf muscles. Stretching övningar bör följa ett stretch / hålla / slappnapp mönster. Tappa eller dra inte musklerna.

Medan stretching innan du kör är bra, sträcker sig efteråt är ännu viktigare, säger salazar. Sträcka alla större muskelgrupper.

'Tillåt två till fyra minuter för att sträcka, och fem till 10 minuter efteråt', säger han. 'När du sträcker medan dina muskler är varma, efter att du har kört, det är när du verkligen ökar din flexibilitet och rörelse.'

Den enda viktigaste sträckan du kan göra är att sträcka Achilles 'senan, säger Pfeffer.' Som människor joggar mer utvecklas deras muskler och blir hårdare. När du har en tight achillessänning gör det dig mer benägen att tendinit, stressfrakturer, plantar fasciit och problem med fotens främre del.

Sträcker den senan precis innan du jogger räcker inte. Om du är i ett sportprogram borde du sträcka din achillessena tre eller fyra gånger om dagen, i 30 sekunder varje gång.