Din träningsrutin: hur mycket kostar det?

I januari 2005 släppte USA: s regering en ny uppsättning dietriktlinjer som väsentligen berättar för oss att när amerikaner blir större, så måste vi också ha en fysisk aktiv tid.

Medan det är lite mer involverat än det visar riktlinjerna från jordbruksdepartementet och avdelningen för hälso- och sjukvårdstjänster att minst 30 minuter av daglig fysisk aktivitet krävs för att minska risken för kroniska sjukdomar vid vuxen ålder. Och för vissa är det bara början.

'Dietary Guidelines Committee fokuserar främst på rollen som fysisk aktivitet vid påverkan av energibalans och viktstatus', säger Russell Pate, PhD. Pate var medlem i rådgivande kommittén för kostrådgivning.

'Vi tyckte att det var viktigt att bekräfta 30 minuters träning varje dag riktlinje som gäller för alla vuxna', säger Pate, 'men går också bortom det och fokuserar på människor som tenderar att gå ner i vikt ändå, även om de är Möter det 30-minuters tröskelvärdet. '

Trettio minuter motion varje dag? Och i vissa fall ännu mer? Medan det kanske inte är musik i dina öron, är det hälsa på din kropp.

'dålig kost och fysisk inaktivitet, vilket resulterar i en energibalans (mer kalorier som förbrukas än utgifterna) är de viktigaste faktorerna som bidrar till ökningen av övervikt och fetma i detta land' enligt riktlinjerna.

Går utöver tröskeln på 30 minuter

Det är inte som att vi inte har hört det innan: träning är en viktig del av hälsoekvationen, och 30 minuter om dagen är det börjar.

'30 minuter med fysisk aktivitet är över hela linjen till alla vuxna, varje dag i veckan', säger Pate, som är professor vid folkhälsohögskolan vid University of South Carolina. 'Det finns enorm vetenskaplig information för att stödja detta.'

Att möta 30-minuters tröskel hjälper en person att upprätthålla en hälsosam vikt och skörda hälsoeffekter som att sänka risken för hjärtsjukdomar, osteoporos, diabetes och högt blodtryck, enligt riktlinjerna.

Därifrån måste den fysiska aktivitet som en person behöver klättra, beroende på hans viktstatus.

'För dem som följer 30-minuters riktlinjen och blir tyngre, kanske de behöver så mycket som 60 minuter om dagen för att förhindra viktökning, säger Pate.

Vid den höga delen av spektret är 90 minuter motion varje dag.

'90-minuters rekommendationen är för personer som har varit signifikant överviktiga, förlorat en betydande vikt och försöker behålla den viktminskningen på lång sikt', berättar Pate WebMD. 'Data från det nationella tyngdförlustregistret indikerar att personer som har övervikt lyckats förlora och bibehålla viktminskning under en längre period om de är mycket aktiva under perioden då de bibehåller förlusten.'

Nittio minuter är bottenlinjen för personer i den här kategorin, även om vissa kanske kommenterar att de flesta inte ens gör 30, så varför skulle de göra två eller tre gånger så?

'Det ser annorlunda ut, och dramatiskt och potentiellt kontroversiellt', säger pate. 'Men om du gillar fakta eller inte, är det viktigt att basera rekommendationen om bästa tillgängliga vetenskapen.'

Vad har ändrats?

Medan dessa nya riktlinjer kan vara en skrämmande sak inför en upptagen livsstil, är de inte långt borta från var vi har varit.

'Dietrich-riktlinjerna för 2005 stavar verkligen för oss vad vi har blivit tillsagda,' säger cedric bryant, phD, chief exercise physiologist för amerikanska rådet på träning.

I 1996, förklarar bryant, utfärdade den amerikanska kirurgen generalen en position att amerikanerna bör sträva efter att få 30 minuter måttlig fysisk aktivitet på de flesta dagarna. Medan vissa kanske har tolkat det för att betyda tre dagar i veckan - en vanlig missuppfattning - vetenskapen har alltid angett mer än vad som var nödvändigt för att bibehålla vikt och främja hälsan.

Institutet för medicin upptog ante i 2002 genom att säga att amerikanerna behövde ackumulera ännu mer fysisk aktivitet om de ville effektivt kontrollera vikt.

'2005 års riktlinjer sammanställde allt detta och förfinade informationen, säger bryant', i grund och botten säger att du vill sträva efter att få så mycket fysisk aktivitet som möjligt på de flesta dagarna: 30 minuter om dagen om du är en Person med normal kroppsvikt och du vill bara ha hälsofördelarna med att vara fysiskt aktiv, 60 minuter om du vill kontrollera din vikt och 90 minuter om du vill förlora och behålla. '

Gör plats för motion

Så amerikaner behöver göra tid att träna och hitta ett sätt att arbeta med den rekommenderade mängden fysisk aktivitet i ett upptaget schema, oavsett om det är 30 minuter eller 90. De goda nyheterna: du kan göra det i bitar.

'Effekterna av motion är kumulativa', säger bryant. 'Det behöver inte ske på en gång. Det är som en lös byta i fickan - allt lägger till i slutet av dagen och möter tröskeln. '

Så du behöver inte spendera timmar på gymmet varje dag, du måste få hjärtat att pumpa.

'Oavsett aktivitet är det, du måste flytta din kropp till den grad det gör att du andas snabbare eller hårdare', säger Rick Hall, en registrerad dietist och rådgivande styrelseledamot för arizona guvernörs hälsovårdsråd , Fysisk kondition och sport.

Och eftersom de nya riktlinjerna anger att du borde ha fysisk aktivitet på 'de flesta dagarna', vad händer om du saknar en dag?

'Teoretiskt sett kan du inte kompensera för förlorad tid om du saknar en träningsdag', säger hall. 'Men i verkligheten betyder energibalans att om du bränner mer kalorier de andra dagarna kommer du i en Förnuft gör för det. '

Men det större problemet för de flesta människor, förklarar hall, faller av träningsvagnen och kommer aldrig tillbaka.

'De flesta kommer ut ur rutinen och ger upp, säger hall. 'Så när du saknar en dag, försök inte packa mer i din nästa träning så att du känner dig så överväldigad att du aldrig tränar igen. Tryck åtminstone några push-ups eller sit-ups i slutet av dagen, och kom tillbaka till din rutin nästa. '

Så när det gäller rekommendation om 30-90 minuters fysisk aktivitet på de flesta dagarna - kan det eventuellt ske? Ja, om du prioriterar det.

'du kan göra det här', berättar hall WHTT. 'Du måste göra det en prioritet. De flesta kan införliva dessa rekommendationer i sina liv, oavsett hur upptagna de är. Men det är något du måste göra.'

Arbeta i träningspass

Här är några förslag på att bli fysiskt aktiv:

  • Börja med att komma ihåg den fysiska aktiviteten betyder inte alltid det fruktade 'e' -ordet: träning. 'Uppmuntra dig att vara fysiskt aktiv genom att göra saker du faktiskt Njut ', säger hall.' Gör en lista med saker du gillar att göra som är aktiva och hitta sätt att passa in dem. '

  • Gör det till en grupphändelse.' Ta det Gå en promenad med din familj, gå en promenad med vänner till lunch, ta dina barn till parken och lek med dem istället för att sitta på bänken, säger hall.

  • Gå För det försökta. 'Ta trappan istället för hissen och parkera din bil längre bort från kontoret', säger hall. 'Det här är små sätt att införliva regelbunden fysisk aktivitet i din dagliga rutin som lägger upp under loppet av Dagen. '

  • Hitta nya saker att göra. Försök simma, vandra, åka skidor, snöskidåkning - något nytt och annorlunda.' Det finns så många saker som är fysiskt aktiva Det är roligt , Så gör det en prioritet att göra de sakerna, säger hall. 'Det är bra för ditt fysiska och mentala välbefinnande.'

  • Hitta ett supportsystem och belöna dig själv. Pate s rekommendation för att arbeta med den nödvändiga mängden fysisk aktivitet i Din dagliga rutin är att bygga ett nätverk av support. 'Människor är mer benägna att lyckas med att anta ökad fysisk aktivitet om de bygger gott socialt stöd runt verksamheten', säger pate. 'Vara aktiv med en familjemedlem eller en vän och sätt upp ett belöningssystem tillsammans, så när du uppnår något, som att vara aktiv på 90\% av de dagar du håller med, gå på bio eller gå ut på en hälsosam middag.'

  • Börja med 30. 'Jag oroar mig mycket om att människor misstolkar rekommendationerna eller blir avskräckta av meningen att de kan behöva mer fysisk aktivitet än de har fått veta tidigare' Säger pate. 'Mitt råd är att uppfylla den 30-minuters riktlinjen och se om det finns ett problem med vikthantering. Massor av människor som inte uppfyller den 30-minuters riktlinjen och arbetar upp till det kommer att finna att deras vikt kommer att stabilisera eller de kan gå ner i vikt. '

Därför förklarar Pate att du kan avgöra om rekommendationen på 60 eller 90 minuter är rätt för dig.

'Om du möter 30-minuters riktlinje konsekvent under en längre tid och gå upp i vikt ändå, är du en av de personer som behöver mer än det för att upprätthålla energibalansen, säger Pate. 'Allt kommer ner till individen, och hur de handlar om riktlinjerna.'

Nya riktlinjer 2010

Riktlinjerna uppdateras vart femte år, enligt lag. Så fram till 2010 när en ny uppsättning meddelas är 30-60-90 minuters regeln i kraft, och amerikanerna behöver hitta tröskeln och arbeta in i deras dagliga liv.

Medan en ny uppsättning riktlinjer kan ändra det numret - för bättre eller sämre, beroende på hur du tittar på det - är det nuvarande målet: 'balansera energi och viktstatus', säger pate. 'Och gör det roligt. Uppnå dina mål på ett sätt du tycker om.'